“疫心理”|情绪纾解技巧

突如其来的疫情让大家有种梦回2020年初的错觉，但在大家的共同努力下，疫情防控工作取得阶段性成效。为缓解我院部分师生因疫情而产生的焦虑、暴躁等负面情绪，学校生心理健康教育中心为大家带来了两个纾解负面情绪的方法。

一、腹式呼吸法

第一步：找一个安静且安全的空间，用舒服的姿势坐下或者躺下，把双手放在小腹。很多初学者找不到或者感受不到腹式呼吸要点。其实，当我们身体完全处于放松状态下或者熟睡时，身体会将呼吸方式自动调整到腹式呼吸模式。所以，初学者练习腹式呼吸，可以仰卧，身体完全得放松，将手放在腹部的位置。

第二步：吸气的时候，让胸部和腹部一起鼓起来，呼气的时候，让胸部和腹部一起收缩。也就是将空气深深的吸到腹部的位置，然后再从腹部慢慢的把空气呼出来。

第三步：吸气的时候，心里从1默数到5，1秒钟数一下。感受深深吸入氧气的感觉，吸入的氧气似乎能从大脑充满到脚心。

第四步：呼气的时候，心里从5默数到1，1秒钟数一下。感受把多余气体完全排空的感觉。

第五步：换气时可以停顿一秒钟。

第六步：注意力始终保持在心里数数上。在这个过程中，你可能会想打哈欠，困意逐渐上来，这时候不妨可以闭目养神的休息一会，这样就达到了放松的目的。

二、蝴蝶拥抱法

蝴蝶拥抱法又称“蝴蝶拍”，为心理学上的一种心理稳定化技术。其操作如同蝴蝶一样，轻扇着翅膀，好像我们在自己拥抱自己、安慰自己。“蝴蝶拍”主要运用于焦虑、惶恐、安全感缺失等紧绷状态，可以促使心理和躯体逐步恢复和进入一种“平静”的状态。

具体步骤如下：

第一步：找一个让你感到安全、放松的空间，坐下，调整到一个最舒服的姿势。双手交叉放置胸前，双手中指指尖大约放到锁骨的位置，轻轻地闭上双眼。

第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶轻轻扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，例如， 先左手，后右手。

第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你可以留意当下你的身体的变化感受，同时，不去评判这些变化感受，将其想象成绿荫底下的一阵微风，它来了，我们就静静地感受它，它走了，我们就目送它。或者回想一下以往生活中让你放松、有安全感的场景或者事件。

第四步：让这些感受、场景或者事件自由地流动在你身体中的各个部位，轻柔地拍打着、附和着，并且告诉自己：我现在很放松，很安全，我的心情是愉悦的，我一定能渡过这次困难。

第五步：重复6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。

疫情当下，保持阳光心态，降低自我焦虑，才能保持更好的身心健康，请大家查收以上纾解情绪的小tips，并将方法传播给更多有需要的人。疫情面前，人人都是防线，战“疫”有你有我，城院加油！我们一起加油！